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Stand-Up Paddleboard SUP (SUP) est le dernier engouement pour les sports nautiques et avec raison. Au cours de la dernière année, les ventes de planches paddle gonflable ont augmenté de 200 %.
Une fois que vous aurez appris à faire de la planche à voile, ce sport populaire offre de nombreux avantages, dont la condition physique cardiovasculaire, le renforcement du tronc et l’amélioration de l’équilibre et de la souplesse.
Contrairement à d’autres activités physiques, comme la course à pied, le SUP n’a pratiquement aucun impact négatif sur l’organisme.
L’idée d’un entraînement complet peut intimider les moins actifs physiquement, mais l’activité convient aux personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique.
S’équilibrer sur une planche sur l’eau peut sembler une tâche intimidante. Les amateurs de SUP qui, au départ, étaient sceptiques quant à leurs propres capacités, insisteront maintenant pour dire que c’est plus facile qu’il n’y paraît.
Presque tout le monde peut pratiquer ce sport parce que la force du haut du corps est moins importante que l’utilisation de la bonne technique. Ceux qui ont de l’expérience dans d’autres activités de pagayage, comme le canotage et le kayak, savent que c’est vrai. La technique est la clé.
Bien qu’il puisse sembler que les pagayeurs expérimentés se propulsent le long de l’eau à l’aide de leurs bras, ils s’engagent dans le noyau, ce qui leur permet d’avoir plus d’endurance et un meilleur équilibre.
Lorsqu’on essaie d’utiliser ses bras plutôt que la force de ses muscles centraux, son énergie s’épuise rapidement et un sport qui devrait être amusant devient fastidieux.
En tant que pagayeur débutant, il faut tenir compte de plusieurs choses avant de se lancer avec enthousiasme sur une planche.
Il est essentiel de choisir une région où l’eau est calme et où le vent est minimal. Il faut éviter les zones avec des obstacles qui peuvent compromettre leur équilibre, par exemple les endroits où les billes de bois et les roches se trouvent juste sous la surface.
Comment pagayer sur la planche (SUP)
Il y a plusieurs mesures de sécurité à considérer. Bien que tous les pagayeurs doivent suivre ces mesures de sécurité, elles sont particulièrement importantes pour l’amateur :
Utilisez une laisse – Une laisse attache le pagayeur à la planche et est un équipement essentiel pour assurer la sécurité. En cas de chute, la laisse protège contre la perte de la planche. Plus important encore, parce que la planche flotte, elle peut être utilisée comme dispositif de flottaison pour le pagayeur qui est loin du rivage, épuisé ou blessé.
Chute correcte – Bien qu’un pagayeur n’ait jamais l’intention de tomber, c’est inévitable à un moment ou à un autre. Il est essentiel de tomber correctement pour éviter les blessures graves ou, à tout le moins, pour éviter un inconfort important. Les planches à pagaies sont grandes et dures, donc impitoyables lorsque notre corps s’y cogne de façon inattendue. Tomber correctement signifie qu’il faut se dégager de la planche. Ça vaut la peine de pratiquer ça quelques fois.
Soyez conscient – Soyez conscient de votre environnement et des autres personnes qui profitent de l’eau. Gardez une distance raisonnable par rapport aux autres pagayeurs, nageurs, plongeurs, etc. Soyez à l’affût d’autres navires qui pourraient compromettre votre sécurité. Prenez des précautions supplémentaires si vous travaillez dans des conditions de visibilité limitée ou la nuit. Dans ces conditions, pensez à avoir une lampe de poche imperméable et un sifflet à portée de main.
Vêtements de flottaison individuels (gilets de sauvetage) – Bien qu’il soit sage d’utiliser un VFI dans tout sport nautique, de nombreux pagayeurs n’en tiendront pas compte. C’est compréhensible, car ils ont tendance à réduire l’amplitude des mouvements et peuvent être inconfortables sous la chaleur. Malgré ces inconvénients, l’amateur devrait toujours porter un gilet de sauvetage pour apprendre cette nouvelle activité. Cela devrait être le cas jusqu’à ce qu’ils acquièrent un sentiment élémentaire de confiance dans leurs compétences et leurs capacités.
Il est intéressant de noter que les garde-côtes américains considèrent le SUP comme un navire aquatique. Les pagayeurs doivent suivre les mêmes règles et règlements que les autres petits bateaux, comme les canots et les kayaks.
Dans la plupart des cas, un dispositif sonore, tel qu’un sifflet ou un klaxon, et des VFI pour chaque passager doivent se trouver à bord. Il y a quelques exceptions à ces exigences qui sont trop nombreuses pour être énumérées ici.
En gardant ces considérations à l’esprit, il est temps d’essayer de monter à bord et, espérons-le, de rester sur votre planche. Ne vous découragez pas lorsque vous tombez. Il fallait s’y attendre. La première fois ne sera pas la dernière !
Lorsque vous commencez à monter votre planche, n’oubliez pas d’éviter les obstacles et les distractions inutiles. Il vaut la peine de répéter que l’eau doit être calme et que le vent doit être minimal au départ.
Le vent est le facteur le plus important dans la détermination de l’emplacement d’un pagayeur. Idéalement, le point d’entrée devrait être lisse, comme une rampe, une rive graduée ou un quai.
Afin de protéger l’aileron de la planche et de réduire les risques de chute, plongez dans l’eau avec votre planche SUP jusqu’à ce que l’eau soit environ jusqu’au genou.
En utilisant la poignée de transport comme point de référence, placez-vous à côté de la planche et placez votre pagaie dans une position perpendiculaire sur le pont juste en face de la poignée de transport. Posez les deux mains sur l’arbre de la palette. Cela vous aidera à stabiliser la planche et à maintenir votre équilibre pendant que vous montez la planche.
Montage de la carte
Notre but est de commencer à genoux. Lorsque vous décidez sur quel côté grimper sur le dessus de la planche de pagaie debout, choisissez le côté qui vous semble le plus confortable et le plus sécuritaire.
Si vous décidez de monter à partir du côté droit de la planche, placez votre genou gauche à gauche de la poignée de transport et votre genou droit à sa droite ; et vice versa si vous montez à partir du côté gauche. L’utilisation d’une position plus large (c.-à-d. des genoux placés plus près du bord de la planche que l’un de l’autre) aidera à l’équilibre.
Une fois que vous êtes agenouillé au sommet de la planche, sentez le centre de gravité. Pratiquer le pagayage à genoux est une excellente façon de se familiariser avec l’activité.
Vous aurez une meilleure idée de ce que vous pouvez attendre de la planche, de l’eau et de votre propre corps. Apprendre à pagayer à genoux est également pratique. C’est pratique dans les situations où il y a des changements environnementaux (c.-à-d. des eaux agitées inattendues) ou si vous avez besoin d’une pause pour arrêter de vous tenir debout.
Une fois que vous vous sentez à l’aise de pagayer à genoux, il est temps d’y aller pour l’enthousiasme. Vous passerez d’une position agenouillée à une position accroupie à une position debout.
Commencez par poser la pagaie sur la planche devant vous dans une position perpendiculaire. Gardez les deux mains sur le manche de la palette. Regardez droit devant vous à l’horizon. Cela vous aidera à maintenir votre équilibre lorsque vous passerez de l’agenouillement à la position debout.
Mets tes orteils en dessous. Un à la fois, amenez vos genoux sur votre poitrine pour être en position accroupie. Avec un dos droit, utilisez les muscles de vos jambes pour vous mettre debout.
Assurez-vous de garder les pieds à plat sur la planche. Mettez immédiatement votre pagaie à l’eau. Des pieds bien plantés, une position stable et une pagaie immergée aident à maintenir votre équilibre.
Prenez note de la position du conseil. Le nez de la planche ne doit pas être submergé, ni complètement exposé. Soyez conscient de ce que ressent votre corps afin de déterminer le « sweet spot » en termes de placement idéal de votre corps.
Se tenir debout.
En position debout, gardez vos genoux légèrement fléchis et votre centre de gravité bas. Gardez une position relativement droite, car le fait de déplacer le corps trop loin d’un côté ou de l’autre peut compromettre votre équilibre. Évitez de placer un pied plus en avant que l’autre. Ils devraient être parallèles entre eux.
Si vous éprouvez de la difficulté à maintenir votre stabilité, baissez-vous un peu jusqu’à ce que vous retrouviez votre équilibre. Si vous rencontrez des conditions inattendues comme du vent ou des vagues, le fait de vous mettre à genoux réduira le risque que vous tombiez de la planche.
Cela étant dit, rappelez-vous que vous tomberez. Même les plus expérimentés le font. Pour cette raison, il est important de se rappeler comment tomber correctement – loin de la planche, à droite ou à gauche.
Le SUP est un sport relativement sûr, mais l’un des plus grands risques de l’activité est l’impact entre votre corps et la planche.
Comment choisir la bonne taille de pagaie
En règle générale, la taille de votre pagaie est très simple. Vous voulez pagayer plus grand d’environ un pied que vous ne l’êtes. Ceci permet une prise en main confortable tout en gardant suffisamment de la pagaie dans l’eau. Taillez-le un peu plus court si vous allez faire du surf. Voici un guide des meilleures pagaies SUP.
Position de la palette
Une bonne gestion de la pagaie aura un impact positif sur votre capacité à contrôler la planche. En utilisant la bonne forme, vous vous fatiguerez moins rapidement et serez un pagayeur plus efficace.
Commencez par tenir la pagaie avec une prise par le dessus, une main au sommet de la pagaie et l’autre placée à environ un bras le long de la tige. Lorsque vous pagayez du côté droit, la main gauche saisit le haut de la pagaie et vice versa lorsque vous pagayez du côté gauche. La pointe de la lame doit dépasser vers l’avant, comme si vous teniez une pelle.
Technique de pagayage
Lorsque votre corps est dans sa position correcte et que vous tenez la pagaie correctement, vous êtes prêt à commencer à pagayer.
En avançant aussi loin que possible sans perdre l’équilibre, placez la lame dans l’eau de façon à ce qu’elle soit entièrement recouverte.
Déplacez la pagaie comme si vous creusiez dans le sable et la rameniez vers votre corps. Ce faisant, pliez et tordre légèrement les hanches. S’assurer que la lame reste entièrement immergée.
Faites travailler vos muscles abdominaux à chaque coup de pinceau. Plus précisément, permettez à vos gros muscles du dos et des épaules de faire le travail.
Il s’agit notamment du latissimus dorsi en éventail, des muscles érecteurs qui courent le long de la colonne vertébrale et des muscles deltoïdes et trapèzes de l’épaule. Relâchez les muscles qui ne sont pas responsables de la propulsion de la planche.
Vos bras serviront de support pendant le pagayage mais ne fourniront pas la majeure partie de la puissance utilisée pour la conduite de la planche. Si ces petits muscles sont endoloris après avoir pagayé, c’est un indicateur que vous devez être plus conscient de votre corps et vous assurer que vous faites travailler ces gros muscles.
La palette doit être positionnée dans une position plus verticale qu’inclinée. En d’autres termes, lorsque vous tirez vers l’arrière, la lame doit être assez près du côté de votre planche plutôt que coudée comme une rame est positionnée dans une barque.
Le coude du bras supérieur doit être plié à un angle de 30 degrés, le coude vers l’avant, tandis que l’autre bras doit rester relativement droit.
Tendre les bras aussi loin que possible devant vous sans perdre l’équilibre créera l’élan maximum.
Malgré notre meilleure planification, il arrive parfois que l’inattendu se produise. Par exemple, il se peut que vous vous trouviez dans des eaux agitées dans une zone où vous vous attendiez à être calme ou qu’une rafale imprévue se produise un jour calme.
Voici quelques conseils pour gérer de telles conditions.
- Continuez à pagayer – Votre première réaction peut être d’arrêter de pagayer. Vous voulez vraiment continuer à pagayer dans ces conditions. Vous risquez moins de perdre l’équilibre de cette façon.
- Attelle statique – Si le fait de pagayer seul ne suffit pas pour vous maintenir au sommet de la planche, vous pouvez essayer une attelle statique en frappant la partie plate de la lame de la pagaie sur la surface de l’eau.
- Support de balayage – Utilisez la partie plate de la lame pour vous stabiliser en appliquant une pression sur la surface de l’eau. Tout en exerçant une pression, faites glisser la lame dans une direction sur la surface de l’eau.
- Pagaie enterrée – Au lieu de soulever la lame de l’eau après chaque coup, utilisez-la pour trancher l’eau afin de retrouver sa stabilité. Pour ce faire, tournez vos poignets après chaque coup de façon à ce que la lame soit tournée vers l’extérieur de votre planche plutôt que vers elle. Trancher l’eau avec la lame en poussant la palette vers l’avant. Alternez entre cette action et la pagaie avant jusqu’à ce que les conditions deviennent plus favorables.
- Microbend – Évaluez votre position. Assurez-vous que vos genoux restent légèrement fléchis. Tenter de pagayer avec les jambes droites ne fera que réduire votre capacité à maintenir votre équilibre.
- Agenouillez-vous – Retournez à genoux (ou même assis) jusqu’à ce que les conditions deviennent plus faciles à gérer.
Embarquement avancé à la pagaie
Peut-être avez-vous l’ambition d’aller au-delà du novice pour apprendre des techniques plus avancées. Voici un bref aperçu de certaines activités avancées que vous voudrez peut-être envisager à mesure que vous acquerrez de nouvelles compétences en matière de PSS.
Stand-Up Paddle Board Yoga
Le yoga de paddleboard debout combine la pratique populaire de l’Est avec le SUP traditionnel. Les passionnés de cette activité vantent les bienfaits de la pratique, qui comprennent une plus grande souplesse, une relaxation et une force accrue.
Elle exige une transition plus lente entre les positions et encourage une concentration accrue sur les muscles centraux avec un bon alignement du corps. En plus des avantages physiques du yoga SUP, les pratiquants soulignent que cette forme de yoga offre une occasion unique de communier avec la nature.
Stand-Up Paddle Board Racing (course de planches à palettes debout)
Il n’est pas nécessaire d’être un pro de la planche à pagaie pour apprécier la course. Les courses varient en distance, ce qui permet même aux débutants de montrer leur côté compétitif.
Il va sans dire que vous devez tenir compte de votre niveau de compétence lorsque vous choisissez une distance de gestion. Bien que vous soyez capable de courir un 5 km avec aisance, ne confondez pas cela avec le fait de pagayer sur la même distance.Le SUP demande beaucoup plus d’effort et d’endurance, sans parler de l’utilisation de différents groupes musculaires.
Stand-Up Paddle Board Surfing
En général, vous essaierez d’éviter les eaux agitées lorsque vous faites du surf à la pagaie debout ; cependant, il y a ceux qui deviennent assez habiles dans ce sport qu’ils sont capables de s’attaquer au surf.
Les différences entre le surf traditionnel et cette activité comprennent l’utilisation d’un autre type de planche à voile ainsi que l’utilisation d’une pagaie pour se frayer un chemin sur des vagues très hautes.
Des techniques de pagayage avancées sont nécessaires pour réussir dans ce sport hybride exigeant.
Emballer le tout
SUP a un large éventail d’attrait parce qu’il offre quelque chose pour presque tout le monde. Elle peut être pratiquée comme une activité purement récréative ou comme un moyen de repousser ses limites en faisant de la course ou en maîtrisant des techniques avancées.
C’est un sport relativement sûr, surtout si le pagayeur tient compte de certaines mesures de sécurité telles qu’apprendre à tomber correctement de la planche et porter régulièrement une laisse.
La pratique de se tenir debout sur la planche et de maintenir son équilibre est une excellente façon de développer les muscles du tronc, ce qui améliore la posture et la force générale.
Enfin, SUP est parfait pour ceux qui aiment être sur l’eau car non seulement il fournit une excellente séance d’entraînement, mais il se déroule dans un environnement relaxant où l’on peut oublier les soucis de la vie quotidienne.